Зоны мощности и пульса¶
Зоны — это то, как PeakLine превращает сырые ватты и удары в минуту в осмысленные диапазоны интенсивности. Задайте их один раз в Настройки → Тренировочные зоны, и каждый последующий анализ будет их использовать.
Зачем нужны зоны¶
Без зон сводка тренировки — это стена цифр: «средний пульс 158, макс. пульс 174, средняя мощность 215 W». Полезно, но мало что говорит о том, что именно вы тренировали.
С зонами та же тренировка превращается в: «65% в Z2, 25% в Z3, 8% в Z4, 2% в Z5». Это применимо на практике — вы видите, осталась ли ваша «выносливостная поездка» действительно в зоне выносливости или половину времени вы соскользнули в темп.
Зоны мощности (Z1–Z7)¶
PeakLine поставляется с 7-зонной моделью Coggan, привязанной к вашему FTP:
| Зона | Название | % от FTP | Как это ощущается |
|---|---|---|---|
| Z1 | Активное восстановление | < 55% | Накат до кафе, очень легко |
| Z2 | Выносливость | 56–75% | Темп на весь день, полноценные разговоры |
| Z3 | Темп | 76–90% | Комфортно-тяжело, короткие фразы |
| Z4 | Лактатный порог | 91–105% | Гоночный темп, односложные ответы |
| Z5 | VO2max | 106–120% | Интервалы 3–8 мин, без разговоров |
| Z6 | Анаэробная ёмкость | 121–150% | 30 с–3 мин, очень больно |
| Z7 | Нейромышечная | > 150% | Спринты, < 30 с |
Установка вашего FTP. Введите его в Настройки → Тренировочные зоны. Если вы не знаете свой FTP:
- Самый чистый тест — 20-минутное усилие на максимум; возьмите 95% от средней мощности.
- Более грубая прикидка: средняя мощность за 60-минутную тяжёлую поездку.
- На глаз: 2,5–3,5 W/kg для любителей, 3,5–4,5 для сильных клубных райдеров, 4,5+ для гонщиков.
Вы также можете переопределить границы отдельных зон, если используете другую модель (8-зонную, ориентированную на свитспот и т. д.).
Перетестируйтесь по сезонам
FTP меняется. После 4–6-недельного тренировочного блока повторите тест. PeakLine помечает устаревший FTP через 12 недель небольшим напоминанием в личном кабинете.
Зоны пульса (Z1–Z5)¶
Модель по умолчанию — 5-зонная по Karvonen, привязанная к вашему LTHR или максимальному пульсу:
| Зона | Название | % от LTHR | Как это ощущается |
|---|---|---|---|
| Z1 | Восстановление | < 81% | Темп ходьбы |
| Z2 | Выносливость | 81–89% | Темп длинной поездки |
| Z3 | Темп | 90–93% | Устойчивая средняя нагрузка |
| Z4 | Порог | 94–99% | Гоночное усилие |
| Z5 | VO2max | ≥ 100% | Интервалы на максимум |
Установка LTHR. Любым из способов:
- Проведите 30-минутную раздельную гонку; возьмите средний пульс за последние 20 минут как LTHR.
- Если вы знаете только макс. пульс, задайте его, и PeakLine оценит LTHR ≈ 0,95 × макс. пульс.
Если не задано ни то, ни другое, система использует значения по умолчанию (макс. пульс = 190, пульс покоя = 60). Анализ всё равно работает, но время в зонах будет приблизительным.
Где появляются зоны¶
Зоны управляют гораздо большим, чем гистограмма зон на странице активности:
- Stress Points использует множители зон — см. Stress Points.
- Авто-отчёты, добавляемые к вашему описанию в Strava, включают однострочную сводку по зонам.
- Достижения отслеживают «время в Z4+» для некоторых бейджей (например, линейка «Threshold Crusher»).
Визуализация времени в зонах¶
Для каждой активности PeakLine показывает две составные полосы:
- Полоса зон мощности (только если у вас есть измеритель мощности).
- Полоса зон пульса — обычно шире полосы мощности, потому что пульс записывается чаще.
Наведите курсор на любой сегмент, чтобы увидеть точное время, проведённое в этой зоне, процент от общего времени в движении и диапазон в W или bpm.
Замечание о «расхождении» (decoupling)¶
Если на одной поездке у вас есть и мощность, и пульс, разрыв между ними рассказывает целую историю. В свежем состоянии пульс точно следует за мощностью. По мере усталости пульс при той же мощности дрейфует вверх — это и есть расхождение (decoupling). Коэффициент расхождения выше ~5% на равномерной поездке — это сильный намёк на то, что вы либо недополучили питания, либо недотренированы для такой длительности, либо начинаете «сдуваться».
PeakLine пока не вычисляет единое число расхождения, но вы можете оценить его на глаз по сравнению двух полос на странице активности.
Смотрите также¶
- Stress Points — использует множители зон
- PeakLine Score — ортогонален зонам; он оценивает результат, а не распределение интенсивности