Preskočiť na obsah

Výkonové a tepové zóny

Zóny sú spôsob, akým PeakLine prekladá surové watty a údery za minútu do zmysluplných intenzitných pásiem. Nastavte ich raz v Nastavenia → Tréningové zóny a každá ďalšia analýza ich od toho momentu používa.

Prečo na zónach záleží

Bez zón je súhrn tréningu len stena čísel: „priemerný tep 158, maximálny tep 174, priemerný výkon 215 W.“ Užitočné, ale veľa vám to nepovie o tom, čo ste vlastne trénovali.

So zónami sa ten istý tréning zmení na: „65 % v Z2, 25 % v Z3, 8 % v Z4, 2 % v Z5.“ To je akčné — vidíte, či vaša „vytrvalostná jazda“ naozaj zostala vo vytrvalosti, alebo či ste sa na polovicu z nej zošmykli do tempa.

Výkonové zóny (Z1–Z7)

PeakLine prichádza s 7-zónovým modelom Coggan, ukotveným k vášmu FTP:

Zóna Názov % z FTP Aký je to pocit
Z1 Aktívna regenerácia < 55% Kaviarenské krútenie, veľmi ľahké
Z2 Vytrvalosť 56–75% Celodenné tempo, plnohodnotné rozhovory
Z3 Tempo 76–90% Príjemne náročné, krátke vety
Z4 Laktátový prah 91–105% Pretekové tempo, jednoslabičné odpovede
Z5 VO2max 106–120% 3–8 min intervaly, žiadny rozhovor
Z6 Anaeróbna kapacita 121–150% 30 s – 3 min, veľmi bolestivé
Z7 Neuromuskulárna > 150% Šprinty, < 30 s

Nastavenie vášho FTP. Zadajte ho v Nastavenia → Tréningové zóny. Ak svoje FTP nepoznáte:

  • Najčistejší test je 20-minútové úsilie na maximum; vezmite 95 % priemerného výkonu.
  • Hrubší odhad: priemerný výkon počas 60-minútovej tvrdej jazdy.
  • Tip naslepo: 2,5–3,5 W/kg pre rekreačných jazdcov, 3,5–4,5 pre silných klubových jazdcov, 4,5+ pre pretekárov.

Ak používate iný model (8-zónový, sweetspot-orientovaný atď.), môžete tiež prepísať hranice jednotlivých zón.

Pretestujte sa sezónne

FTP sa posúva. Po 4–6-týždňovom tréningovom bloku test zopakujte. PeakLine označí zastarané FTP po 12 týždňoch malou pripomienkou na nástenke.

Tepové zóny (Z1–Z5)

Predvolený model je 5-zónový v štýle Karvonen, ukotvený k vášmu LTHR alebo maximálnemu tepu:

Zóna Názov % z LTHR Aký je to pocit
Z1 Regenerácia < 81% Tempo chôdze
Z2 Vytrvalosť 81–89% Tempo dlhej jazdy
Z3 Tempo 90–93% Udržiavaná stredná intenzita
Z4 Prah 94–99% Pretekové úsilie
Z5 VO2max ≥ 100% Intervaly na maximum

Nastavenie LTHR. Buď:

  • Absolvujte 30-minútovú časovku; ako LTHR vezmite priemerný tep za posledných 20 minút.
  • Ak poznáte len maximálny tep, nastavte ho a PeakLine odhadne LTHR ≈ 0,95 × maximálny tep.

Ak nie je nastavené ani jedno, systém použije predvolené hodnoty (maximálny tep = 190, pokojový tep = 60). Analýza stále funguje, ale čas v zónach je približný.

Kde sa zóny objavujú

Zóny poháňajú oveľa viac než len stĺpcový graf zón na stránke aktivity:

  • Stress Points používa násobiče zón — pozri Stress Points.
  • Automatické reporty pripojené k vášmu popisu na Strave obsahujú jednoriadkový súhrn zón.
  • Úspechy sledujú „čas v Z4+“ pri niektorých odznakoch (napr. línia „Threshold Crusher“).

Vizualizácia času v zónach

Pri každej aktivite PeakLine zobrazuje dva stohované pruhy:

  • Pruh výkonových zón (len ak máte merač výkonu).
  • Pruh tepových zón — zvyčajne širší než výkonový pruh, pretože tep sa zaznamenáva častejšie.

Prejdite myšou nad ktorýkoľvek úsek, aby ste videli presný čas strávený v danej zóne, percento z celkového času v pohybe a rozsah vo W alebo úderoch za minútu.

Poznámka k „rozpojeniu“ (decoupling)

Ak máte na tej istej jazde zároveň výkon aj tep, rozdiel medzi nimi rozpráva príbeh. V čerstvom stave tep úzko sleduje výkon. Ako sa unavujete, tep sa pri rovnakom výkone posúva nahor — to je rozpojenie (decoupling). Pomer rozpojenia nad ~5 % pri rovnomernej jazde je silným náznakom, že ste buď nedostatočne najedení, nedostatočne natrénovaní na danú dĺžku, alebo začínate „prasknúť“.

PeakLine zatiaľ nepočíta jediné číslo rozpojenia, ale môžete ho odhadnúť okom z porovnania dvoch pruhov na stránke aktivity.

Pozri tiež