Зони потужності та пульсу¶
Зони — це те, як PeakLine перетворює сирі вати та удари за хвилину на змістовні діапазони інтенсивності. Налаштуйте їх один раз у Налаштування → Тренувальні зони, і кожен наступний аналіз використовуватиме саме їх.
Чому зони важливі¶
Без зон підсумок тренування — це стіна цифр: «середній пульс 158, макс. пульс 174, середня потужність 215 W». Корисно, але мало що каже про те, що саме ви тренували.
Зі зонами те саме тренування перетворюється на: «65% у Z2, 25% у Z3, 8% у Z4, 2% у Z5». Це вже дієво — ви бачите, чи ваша «витривала поїздка» справді трималася у витривалості, чи половину часу ви прослизнули в темп.
Зони потужності (Z1–Z7)¶
PeakLine постачається з 7-зонною моделлю Coggan, прив'язаною до вашого FTP:
| Зона | Назва | % від FTP | Як це відчувається |
|---|---|---|---|
| Z1 | Активне відновлення | < 55% | Прогулянковий темп, дуже легко |
| Z2 | Витривалість | 56–75% | Темп на весь день, повноцінні розмови |
| Z3 | Темп | 76–90% | Комфортно важко, короткі речення |
| Z4 | Лактатний поріг | 91–105% | Гоночний темп, односкладові відповіді |
| Z5 | VO2max | 106–120% | Інтервали 3–8 хв, без розмов |
| Z6 | Анаеробна ємність | 121–150% | 30 с–3 хв, дуже боляче |
| Z7 | Нейром'язова | > 150% | Спринти, < 30 с |
Налаштування FTP. Введіть його у Налаштування → Тренувальні зони. Якщо ви не знаєте свого FTP:
- Найчистіший тест — 20-хвилинне зусилля на повну; візьміть 95% від середньої потужності.
- Грубіша оцінка: середня потужність за 60-хвилинну важку поїздку.
- Прикидка: 2,5–3,5 W/kg для аматорів, 3,5–4,5 для сильних клубних гонщиків, 4,5+ для тих, хто гоняє.
Ви також можете перевизначити окремі межі зон, якщо використовуєте іншу модель (8-зонну, з акцентом на sweetspot тощо).
Перетестовуйте посезонно
FTP дрейфує. Після 4–6-тижневого тренувального блоку повторіть тест. PeakLine позначає застарілий FTP через 12 тижнів невеличким нагадуванням на панелі управління.
Зони пульсу (Z1–Z5)¶
Стандартна модель — 5-зонна за Karvonen, прив'язана до вашого LTHR або максимального пульсу:
| Зона | Назва | % від LTHR | Як це відчувається |
|---|---|---|---|
| Z1 | Відновлення | < 81% | Темп ходьби |
| Z2 | Витривалість | 81–89% | Темп довгої поїздки |
| Z3 | Темп | 90–93% | Стабільно помірний |
| Z4 | Поріг | 94–99% | Гоночне зусилля |
| Z5 | VO2max | ≥ 100% | Інтервали на повну |
Налаштування LTHR. Один з варіантів:
- Проведіть 30-хвилинну роздільну гонку (time trial); візьміть середній пульс за останні 20 хвилин як LTHR.
- Якщо ви знаєте лише максимальний пульс, задайте його, і PeakLine оцінить LTHR ≈ 0,95 × Макс. пульс.
Якщо не задано ні те, ні інше, система використовує значення за замовчуванням (Макс. пульс = 190, Пульс спокою = 60). Аналіз усе одно працює, але час у зонах буде приблизним.
Де зустрічаються зони¶
Зони рухають набагато більше, ніж лише стовпчасту діаграму зон на сторінці активності:
- Stress Points використовує множники зон — див. Stress Points.
- Авто-звіти, що додаються до вашого опису в Strava, містять однорядковий підсумок зон.
- Досягнення відстежують «час у Z4+» для деяких бейджів (наприклад, лінійка «Threshold Crusher»).
Візуалізація часу в зонах¶
Для кожної активності PeakLine показує два складених стовпчики:
- Стовпчик зон потужності (лише якщо у вас є вимірювач потужності).
- Стовпчик зон пульсу — зазвичай ширший за стовпчик потужності, бо пульс записується частіше.
Наведіть курсор на будь-який сегмент, щоб побачити точний час, проведений у цій зоні, відсоток від загального рухомого часу та діапазон W чи bpm.
Кілька слів про «розчеплення» (decoupling)¶
Якщо у вас на одній поїздці є і потужність, і пульс, розрив між ними розповідає історію. У свіжому стані пульс точно відстежує потужність. У міру втоми пульс дрейфує вгору за тієї самої потужності — це і є розчеплення (decoupling). Коефіцієнт розчеплення вище ~5% на рівномірній поїздці — переконливий натяк на те, що ви або недоїли, або недотреновані для такої тривалості, або починаєте здавати.
PeakLine поки що не обчислює єдине число розчеплення, але ви можете оцінити його на око з порівняння двох стовпчиків на сторінці активності.
Дивіться також¶
- Stress Points — використовує множники зон
- PeakLine Score — ортогональний до зон; він оцінює результат, а не розподіл інтенсивності