Leistungs- und HF-Zonen¶
Zonen sind die Art und Weise, wie PeakLine rohe Watt und bpm in aussagekräftige Intensitätsbereiche übersetzt. Stellen Sie sie einmal unter Einstellungen → Trainingszonen ein, und jede Analyse von da an verwendet sie.
Warum Zonen wichtig sind¶
Ohne Zonen ist eine Trainingszusammenfassung eine Wand aus Zahlen: "Ø HF 158, max. HF 174, Ø Leistung 215 W." Nützlich, aber sie sagt Ihnen nicht viel darüber, was Sie trainiert haben.
Mit Zonen wird dasselbe Training zu: "65 % in Z2, 25 % in Z3, 8 % in Z4, 2 % in Z5." Das ist umsetzbar – Sie können sehen, ob Ihre "Grundlagenausfahrt" tatsächlich im Grundlagenbereich geblieben ist oder ob Sie zur Hälfte in den Tempobereich gerutscht sind.
Leistungszonen (Z1–Z7)¶
PeakLine wird mit dem 7-Zonen-Modell von Coggan ausgeliefert, das an Ihrer FTP verankert ist:
| Zone | Name | % der FTP | Wie es sich anfühlt |
|---|---|---|---|
| Z1 | Aktive Erholung | < 55% | Café-Spin, sehr leicht |
| Z2 | Grundlagenausdauer | 56–75% | Ganztagestempo, volle Unterhaltungen |
| Z3 | Tempo | 76–90% | Angenehm hart, kurze Sätze |
| Z4 | Laktatschwelle | 91–105% | Renntempo, einsilbige Antworten |
| Z5 | VO2max | 106–120% | 3–8 min Intervalle, kein Reden |
| Z6 | Anaerobe Kapazität | 121–150% | 30s–3min, sehr schmerzhaft |
| Z7 | Neuromuskulär | > 150% | Sprints, < 30s |
Ihre FTP einstellen. Geben Sie sie unter Einstellungen → Trainingszonen ein. Wenn Sie Ihre FTP nicht kennen:
- Der sauberste Test ist eine 20-minütige All-out-Belastung; nehmen Sie 95 % der durchschnittlichen Leistung.
- Ein gröberer Näherungswert: die durchschnittliche Leistung einer 60-minütigen harten Ausfahrt.
- Eine Schätzung: 2,5–3,5 W/kg für Freizeitfahrer, 3,5–4,5 für starke Vereinsfahrer, 4,5+ für Rennfahrer.
Sie können auch einzelne Zonengrenzen überschreiben, wenn Sie ein anderes Modell verwenden (8-Zonen, Sweetspot-zentriert usw.).
Saisonal neu testen
Die FTP verschiebt sich. Wiederholen Sie den Test nach einem 4–6-wöchigen Trainingsblock. PeakLine markiert eine veraltete FTP nach 12 Wochen mit einer kleinen Erinnerung auf dem Dashboard.
HF-Zonen (Z1–Z5)¶
Das Standardmodell ist 5 Zonen im Karvonen-Stil, verankert an Ihrer LTHR oder Ihrer max. HF:
| Zone | Name | % der LTHR | Wie es sich anfühlt |
|---|---|---|---|
| Z1 | Erholung | < 81% | Gehtempo |
| Z2 | Grundlagenausdauer | 81–89% | Tempo für lange Ausfahrten |
| Z3 | Tempo | 90–93% | Anhaltend moderat |
| Z4 | Schwelle | 94–99% | Rennbelastung |
| Z5 | VO2max | ≥ 100% | All-out-Intervalle |
LTHR einstellen. Entweder:
- Fahren Sie einen 30-minütigen Zeitfahrtest; nehmen Sie die durchschnittliche HF der letzten 20 Minuten als LTHR.
- Wenn Sie nur Ihre max. HF kennen, geben Sie diese ein, und PeakLine schätzt die LTHR ≈ 0,95 × max. HF.
Wenn keiner der Werte gesetzt ist, verwendet das System Standardwerte (max. HF = 190, Ruhe-HF = 60). Die Analyse funktioniert weiterhin, aber die Zonenzeit ist nur ein Näherungswert.
Wo Zonen auftauchen¶
Zonen steuern weit mehr als nur das Zonen-Balkendiagramm auf der Aktivitätsseite:
- Stress Points verwendet Zonen-Multiplikatoren – siehe Stress Points.
- Auto-Reports, die an Ihre Strava-Beschreibung angehängt werden, enthalten eine einzeilige Zonenzusammenfassung.
- Erfolge verfolgen bei einigen Abzeichen die "Zeit in Z4+" (z. B. die "Threshold Crusher"-Reihe).
Visualisierung der Zonenzeit¶
Bei jeder Aktivität zeigt PeakLine zwei gestapelte Balken an:
- Leistungszonen-Balken (nur wenn Sie einen Leistungsmesser haben).
- HF-Zonen-Balken – in der Regel breiter als der Leistungsbalken, weil die HF häufiger aufgezeichnet wird.
Bewegen Sie den Mauszeiger über ein beliebiges Segment, um die genaue in dieser Zone verbrachte Zeit, den Prozentsatz der gesamten Bewegungszeit und den W- oder bpm-Bereich zu sehen.
Eine Anmerkung zum "Decoupling"¶
Wenn Sie auf derselben Ausfahrt sowohl Leistung als auch HF haben, erzählt die Lücke zwischen beiden eine Geschichte. Im frischen Zustand folgt die HF der Leistung eng. Wenn Sie ermüden, driftet die HF bei gleicher Leistung nach oben – das ist Decoupling. Ein Decoupling-Verhältnis über ~5 % auf einer gleichmäßigen Ausfahrt ist ein deutliches Anzeichen dafür, dass Sie entweder zu wenig Energie aufgenommen haben, für die Dauer untertrainiert sind oder beginnen einzubrechen.
PeakLine berechnet (noch) keine einzelne Decoupling-Zahl, aber Sie können sie aus dem Doppelbalken-Vergleich auf der Aktivitätsseite abschätzen.
Siehe auch¶
- Stress Points – verwendet Zonen-Multiplikatoren
- PeakLine Score – orthogonal zu den Zonen; bewertet das Ergebnis, nicht die Intensitätsverteilung