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Stress Points

Stress Points (SP) ist die Trainingsbelastungs-Metrik von PeakLine. Sie beantwortet eine einzige Frage: Wie hart war das, und wie viel wird mich die Erholung kosten?

Sie ist an den TSS (Training Stress Score) von TrainingPeaks angelehnt, aber mit zwei wichtigen Unterschieden:

  1. SP funktioniert ohne Leistungsmesser — es greift elegant auf die Herzfrequenz, dann auf das Tempo und schließlich auf die Geschwindigkeit zurück.
  2. SP wendet aktivitätstypspezifische Koeffizienten und Intensitätszonen-Multiplikatoren an, sodass eine einstündige Z2-Ausfahrt und eine einstündige Z5-Intervalleinheit nicht denselben Wert erhalten.

Die Formel

SP = (duration_hours × intensity_factor²) × 100 × zone_multiplier

Die interessante Arbeit steckt in intensity_factor und zone_multiplier.

Intensitätsfaktor

Der Intensitätsfaktor (IF) wird anhand der besten verfügbaren Daten berechnet, und zwar in dieser Reihenfolge:

  1. Leistungsbasierter IF = NP / FTP. Der Goldstandard. Erfordert einen Leistungsmesser und Ihren FTP in den Einstellungen.
  2. HF-basierter IF = avg_hr / threshold_hr. Wird verwendet, wenn keine Leistung verfügbar ist. Recht genau, wenn Ihre LTHR eingestellt ist.
  3. Tempobasierter IF (nur Laufen) = threshold_pace / avg_pace. Wird für Läufe ohne Herzfrequenz oder Leistung verwendet.
  4. Geschwindigkeitsbasierte Schätzung — letztes Mittel. Vergleicht die Durchschnittsgeschwindigkeit mit einer sportartspezifischen Referenz.

Je weiter unten in der Liste Sie landen, desto größer werden die Fehlerbalken. Eine 90-minütige Ausfahrt mit Leistung liefert eine genaue SP-Schätzung; dieselbe Ausfahrt, manuell nur als „Dauer" erfasst, liefert eine grobe Schätzung.

Zonen-Multiplikatoren

Die Intensitätszone, in die das Training fällt, verstärkt den SP, denn die metabolischen Kosten sind nicht-linear:

Zone Multiplikator Wie es aussieht
Erholung 0.7 Z1-Ausfahrt, sehr leicht
Grundlagenausdauer 1.0 Langes Z2, Unterhaltungstempo
Tempo 1.5 Z3, Sweet-Spot
Schwelle 2.0 Z4, Wettkampftempo
VO2max 2.5 Z5, 3–5 min Intervalle
Anaerob 3.0 Z6, 30 s–2 min hart
Maximal 4.0 Z7, All-out-Sprints

So können sich eine einstündige lockere Ausfahrt und eine einstündige Intervalleinheit um den Faktor 4 in den Stress Points unterscheiden — was dem entspricht, was sie Sie tatsächlich kosten.

Trainingsbelastungs-Kategorien

Der SP einer einzelnen Einheit wird in benannte Kategorien zusammengefasst, damit Sie das soeben Geleistete auf Plausibilität prüfen können:

SP Kategorie
< 30 Sehr leicht
30–60 Leicht
60–100 Moderat
100–150 Hart
150–250 Sehr hart
250+ Extrem

Eine wöchentliche SP-Summe von 400–600 ist eine normale Trainingswoche für einen fitten Freizeitsportler. 700+ ist hartes Training. 1000+ ist eine Wettkampf- oder Trainingslagerwoche.

Warum nicht einfach TSS verwenden?

TSS ist eine großartige Metrik, sofern Sie Leistung haben. Wenn nicht, neigen TSS-Äquivalente aus der Herzfrequenz (hrTSS) dazu, hochintensive Arbeit zu unterschätzen und Zone-2-Drift zu überschätzen, weil die Herzfrequenz der Belastung hinterherhinkt und sich mit der Ermüdung entkoppelt.

Stress Points begegnet dem, indem es:

  • Pro Training den besten verfügbaren Intensitäts-Proxy auswählt, nicht einen festen.
  • Explizite Zonen-Multiplikatoren anwendet, sodass eine 30-minütige VO2-Einheit anerkannt wird, selbst wenn die durchschnittliche Herzfrequenz niedrig aussieht.
  • Bei SP = 2000 für ultralange Anstrengungen abriegelt (anstatt ein 12-stündiges Gravel-Rennen eine bedeutungslose fünfstellige Zahl produzieren zu lassen).

Wenn Sie tatsächlich bei jeder Ausfahrt Leistung haben, wird SP in der Praxis sehr eng dem TSS folgen — sie sollten bei den meisten Trainings auf 5 % genau übereinstimmen.

Wofür SP gut ist

  • Übertraining erkennen. Ein rollierender 7-Tage-SP, der weit über Ihrem üblichen Wert liegt, ist ein Warnsignal. PeakLine zeigt dies im Dashboard an.
  • Eine harte Woche planen. Wenn Sie diese Woche ~600 SP anpeilen und am Mittwoch bei 200 stehen, sagt die Rechnung: zwei weitere moderate Tage oder ein harter Tag, nicht beides.
  • Wochen über das Jahr hinweg vergleichen. Selbst wenn Ihre Leistungswerte über eine Saison nach oben driften, bleibt SP vergleichbar.

Wofür SP nicht gut ist

  • CTL/ATL/TSB ersetzen. Der SP pro Aktivität ist der Input; eine ordentliche Trainingsbelastungs-Kurve entsteht durch das Aufsummieren von SP über die Zeit mit exponentiellem Abklingen. PeakLine zeigt einen rollierenden 7-Tage- und 28-Tage-SP an, implementiert aber nicht das vollständige Banister-Modell.
  • Vergleiche zwischen Athleten. Ihr SP ist auf Ihren FTP / Ihre LTHR kalibriert. Der Vergleich absoluter SP-Werte zwischen Nutzern ist bedeutungslos.

Siehe auch