Preskočiť na obsah

Stress Points

Stress Points (SP) je metrika tréningového zaťaženia od PeakLine. Odpovedá na jedinú otázku: aké náročné to bolo a koľko ma bude stáť regenerácia?

Vychádza z TSS (Training Stress Score) od TrainingPeaks, ale s dvomi dôležitými rozdielmi:

  1. SP funguje aj bez merača výkonu — elegantne sa vráti k tepu, potom k tempu a napokon k rýchlosti.
  2. SP uplatňuje koeficienty podľa typu aktivity a násobiče intenzitných zón, takže hodinová Z2 jazda a hodinový Z5 intervalový tréning nedostanú rovnaké číslo.

Vzorec

SP = (duration_hours × intensity_factor²) × 100 × zone_multiplier

Tá zaujímavá práca sa odohráva v intensity_factor a zone_multiplier.

Faktor intenzity

Faktor intenzity (IF) sa počíta z najlepších dostupných dát, v tomto poradí:

  1. IF na základe výkonu = NP / FTP. Zlatý štandard. Vyžaduje merač výkonu a vaše FTP v nastaveniach.
  2. IF na základe tepu = avg_hr / threshold_hr. Použije sa, keď nie je dostupný výkon. Rozumne presné, ak máte nastavené LTHR.
  3. IF na základe tempa (len beh) = threshold_pace / avg_pace. Použije sa pri behoch bez tepu alebo výkonu.
  4. Odhad na základe rýchlosti — posledná možnosť. Porovnáva priemernú rýchlosť s referenciou špecifickou pre daný šport.

Čím nižšie v zozname spadnete, tým širšia je chyba odhadu. 90-minútová jazda s výkonom dá presný odhad SP; tá istá jazda zaznamenaná manuálne ako „len trvanie" dá hrubý odhad.

Násobiče zón

Intenzitná zóna, do ktorej tréning spadá, SP zosilňuje, pretože metabolický náklad nie je lineárny:

Zóna Násobič Ako to vyzerá
Recovery 0.7 Z1 jazda, veľmi ľahké
Endurance 1.0 Dlhá Z2, konverzačné tempo
Tempo 1.5 Z3, sweet-spot
Threshold 2.0 Z4, pretekové tempo
VO2max 2.5 Z5, 3–5 min intervaly
Anaerobic 3.0 Z6, 30 s – 2 min tvrdo
Maximal 4.0 Z7, šprinty naplno

Hodinová ľahká jazda a hodinový intervalový tréning sa tak môžu v Stress Points líšiť až 4-násobne — čo zodpovedá tomu, koľko vás v skutočnosti stáli.

Kategórie tréningového zaťaženia

SP jednej tréningovej jednotky sa zaradí do pomenovaných košov, aby ste si vedeli overiť, čo ste práve urobili:

SP Kategória
< 30 Veľmi ľahké
30–60 Ľahké
60–100 Stredné
100–150 Tvrdé
150–250 Veľmi tvrdé
250+ Extrémne

Týždenný súčet SP 400–600 je normálny tréningový týždeň pre fit rekreačného športovca. 700+ je náročný tréning. 1000+ je pretekový alebo sústredkový týždeň.

Prečo nepoužiť jednoducho TSS?

TSS je skvelá metrika, ak máte výkon. Ak ho nemáte, ekvivalenty TSS z tepu (hrTSS) majú tendenciu podceňovať vysokointenzitnú prácu a nadhodnocovať drift v zóne 2, pretože tep zaostáva za zaťažením a s únavou sa odpája.

Stress Points to rieši takto:

  • Vyberá najlepšiu dostupnú náhradu intenzity pre každý tréning, nie jednu pevnú.
  • Uplatňuje explicitné násobiče zón, takže 30-minútový VO2 tréning dostane uznanie, aj keď priemerný tep vyzerá nízko.
  • Obmedzuje hodnotu na SP = 2000 pri ultra dlhých výkonoch (namiesto toho, aby 12-hodinové gravelové preteky vyprodukovali nezmyselné päťciferné číslo).

Ak máte výkon na každej jazde, SP bude v praxi veľmi presne kopírovať TSS — na väčšine tréningov by sa mali zhodovať do 5 %.

Na čo je SP dobré

  • Odhalenie pretrénovania. Kĺzavý 7-dňový SP, ktorý je výrazne nad vaším bežným, je varovný signál. PeakLine ho zobrazuje na nástenke.
  • Plánovanie náročného týždňa. Ak v tomto týždni cielite na ~600 SP a v stredu ste na 200, matematika hovorí: ešte dva stredné dni alebo jeden tvrdý deň, nie oboje.
  • Porovnávanie týždňov počas roka. Aj keď vaše výkonové čísla počas sezóny stúpajú, SP zostáva porovnateľné.

Na čo SP nie je dobré

  • Nahradenie CTL/ATL/TSB. SP na aktivitu je vstup; poriadnu krivku tréningového zaťaženia získate sčítaním SP v čase s exponenciálnym poklesom. PeakLine zobrazuje kĺzavý 7-dňový a 28-dňový SP, ale neimplementuje úplný Banisterov model.
  • Porovnávanie medzi športovcami. Vaše SP je kalibrované na vaše FTP / LTHR. Porovnávanie absolútnych čísel SP medzi používateľmi nemá zmysel.

Pozri tiež